7 exercitii eficiente pentru durerile de spate

Durerea de spate poate fi o durere reala in fund – si nu, nu doar in sens figurat. Daca o problema de spate te-a slabit vreodata la un moment dat in viata ta, atunci stii cu siguranta ca durerea de spate poate radia in multe alte zone diferite ale corpului tau. De fapt, poate sa va frustreze si sa va impiedice sa va indepliniti majoritatea rutinelor zilnice. Cu toate acestea, puteti ajuta la atenuarea durerilor de spate prin simpla intindere.

Acum, durerea de spate nu apare intotdeauna in urma unor traume, in cazul in care va intrebati. Desi cu siguranta se poate, de cele mai multe ori, este doar din postura proasta, miscarile bruste si ciclul natural de uzura al corpului tau care iti vor cauza cele mai multe probleme de durere de spate.

Vestea grozava este ca urmatoarele 7 intinderi pentru durerile de spate pot face minuni in a va pune din nou in forma si a va simti mai bine decat v-ati simtit vreodata.

1. Intindere in decubit spinal

S-ar putea sa va intrebati ce legatura au hamstring-ul cu spatele dumneavoastra. Ei bine, la fel cum durerea de spate poate radia in alte zone ale corpului, de multe ori, problemele cu soldurile si ischio-jambierii sunt la baza majoritatii durerilor de spate.

Din nefericire, societatea de astazi are cei mai multi oameni care stau inactiv pentru cea mai mare parte a oricarei zile si sunt aplecati asupra dispozitivelor tehnologice. Ca rezultat, acest lucru poate duce la scurtarea muschilor ischio-jambierii in timp. Masura in care fac acest lucru este direct proportionala cu cat de activ va mentineti.

Prin urmare, pe masura ce ischiochiobibienii se scurteaza si se strang, ei vor incepe sa traga de tuberozitatea ischiala („oasele tale asezate”) care se extinde de la Ischion (partea inferioara a ambelor parti ale pelvisului). Acest lucru poate provoca o inclinare posterioara a pelvisului si poate duce la curbura si rotunjirea coloanei vertebrale. Veti simti adesea rezultatul acestui proces ca durere de spate.

Prin urmare, intinderea regulata a hamstring-ului poate inversa inclinatia posterioara a pelvisului (pe masura ce hamstring-urile se lungesc) si va poate imbunatati postura si orice tensiuni rezultate pe care le puteti experimenta in partea inferioara a spatelui.

Pasi:

1. Poate doriti sa luati o curea de yoga sau un prosop mic pentru a va ajuta in intindere.
2. Intindeti-va drept pe spate, cu ambele picioare ferm pe pamant.
3. Aduceti genunchiul drept spre piept si fixati prosopul sau cureaua in jurul piciorului drept.
4. In timp ce va intindeti pe spate pe pamant, prindeti ambele capete ale prosopului sau curelei cu mana dreapta si trageti usor pana la un punct de rezistenta usor.
5. Apoi, extindeti piciorul indoit drept si vertical, mentinand celalalt ferm pe sol si asigurati-va ca piciorul drept este indoit, indreptat in jos, spre tine.
6. Inspirati adanc pe nas si la fiecare expiratie, trageti usor pana la punctul de rezistenta. Puteti alege sa va plasati mana stanga pe genunchiul drept pentru a preveni indoirea piciorului drept.
7. Tineti timp de cel putin 10 respiratii adanci si repetati procesul pe cealalta parte.

2. Stretch de eliberare a piriformelor

Muschiul piriform din corpul tau este un alt vinovat comun al durerii de spate situat in fese. Acest muschi se ataseaza de coloana inferioara si functiile sale sunt de a permite soldului sa-ti roteasca piciorul si piciorului sa se intoarca spre exterior.

La fel ca ischiochibial, un muschi piriform strans poate radia pana in regiunea fesiera si partea inferioara a spatelui. In unele cazuri, puteti dezvolta Sindromul Piriformis, in care nervul sciatic este comprimat de strangerea muschiului.

Muschiul piriform se strange cel mai adesea ca urmare a unei pozitii proaste, deoarece articulatiile sacroiliace de pe ambele parti ale pelvisului incep sa suporte stres neuniform. De asemenea, se scurteaza si se strange oricand rotiti lateral coapsa.

Pentru a-ti da un exemplu in acest sens, daca ai obiceiul obisnuit de a-ti incrucisa picioarele acolo unde o glezna se sprijina pe genunchiul opus, atunci ai putea sa faci singur cu intinderea de eliberare a Piriformis.

Pasi:

1. Incepeti prin a va intinde pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe pamant.
2. Adu-ti genunchiul drept spre piept si apuca-ti glezna dreapta cu mana stanga.
3. Incrucisati-va piciorul drept si plasati-va glezna dreapta peste si sub genunchiul stang, asigurandu-va in acelasi timp ca piciorul drept este flectat indreptat in sus.
4. Odata ajuns in pozitie, ridicati coapsa stanga la 90 de grade in timp ce va intindeti pe spate.
5. Ramai pe spate si apuca partea superioara (sau dedesubt) a genunchiului stang cu ambele maini in timp ce treci mana dreapta prin deschiderea buclei formata prin incrucisarea picioarelor.
6. Inspirati adanc si, in timp ce expirati, trageti genunchiul stang spre corp pana la un punct de rezistenta bland.
7. Tineti timp de cel putin 10 respiratii adanci si repetati procesul pe cealalta parte.

Sfat bonus: Pentru o intindere mai profunda a Piriformisului, puteti folosi cotul drept pentru a impinge si deschide mai mult piciorul drept cu fiecare expiratie.

3. Pozitia copilului

In zilele noastre, o problema foarte frecventa de spate este sa te apleci pentru a ridica ceva si sa nu te poti misca dupa aceea. Cel mai probabil, acest lucru ar putea indica o problema articulara a fatetelor din spate, deoarece spasmele musculare bruste iti scot coloana vertebrala usor din aliniament. Indiferent daca aceasta este cauza ta sau nu, una dintre intinderile populare pentru durerile de spate la care poti apela este una dintre favoritele din toate timpurile Yoga!

La fel ca un fat, pozitia copilului va curbeaza in mod natural coloana vertebrala pentru a va elibera muschii spatelui inferior si pentru a va realinia prin stabilizarea muschilor de baza. Pe langa partea inferioara a spatelui, veti putea elibera tensiunile din umeri, piept, solduri, coapse, genunchi si glezne. Vorbiti despre un stres! Nu fi surprins daca reusesti si tu sa dormi bine dupa aceea.

Pasi:

1. Coboara pe podea in genunchi.
2. Asezati-va pe spate pe calcaie si deschideti genunchii putin mai departe de latimea soldurilor.
3. Inspira adanc pe nas si alungeste-ti coloana vertebrala.
4. Pe masura ce expirati, incepeti sa coborati partea superioara a trunchiului si glisati-va bratele in fata pana cand fruntea atinge solul.
5. Continuati sa va alunecati bratele in fata pana va simtiti confortabil in pozitie sau pana cand simtiti o alungire confortabila in coccis.
6. Avand in vedere ca aceasta este o pozitie restauratoare, sunteti liber sa o tineti timp de pana la 3 minute.

Sfat bonus: poti sa-ti bagi bratele pe partea laterala a corpului daca te simti mai confortabil. Pentru o intindere mai profunda, puteti deschide genunchii mai larg.

4. Indoire laterala

Orice dezechilibru postural pe care il dezvoltati de-a lungul anilor poate crea stres in muschii si soldurile laterale ale spatelui. Daca sunteti unul care sta ghemuit la un birou toata ziua, atunci postura proasta este probabil ca muschii laterali ai spatelui sa se scurteze si sa se simta mai stransi. Ca urmare, uneori s-ar putea sa simti ca trunchiul tau se imbina mai adanc in solduri.

In afara de durerile de spate cauzate de dezechilibrul postural, muschii laterali stransi ai spatelui pot, de asemenea, sa stranga capacitatea de respiratie a plamanilor. Prin urmare, includerea unei indoiri laterale in rutina ta zilnica nu numai ca iti va usura postura si flexibilitatea coloanei, dar iti poate oferi si multe alte beneficii de la imbunatatirea respiratiei pana la ameliorarea constipatiei.

Pasi:

1. Stai in picioare, cu picioarele usor departate, cu bratele relaxate langa tine.
2. Tineti palmele in jos si aduceti bratul drept in sus, in linie cu umarul.
3. Intoarceti palma in sus si aduceti bratul drept vertical deasupra capului.
4. In timp ce expirati, indoiti partea superioara a corpului spre stanga si glisati bratul stang in jos pe picior in timp ce faceti acest lucru.
5. Tineti intinderea timp de 30 de secunde.
6. Pe masura ce inhalati, reveniti intr-o pozitie neutra si repetati procesul pe cealalta parte.

Sfat bonus: Iata cateva motive suplimentare pentru tine! Aceasta pozitie poate contribui, de asemenea, la tonifierea muschilor abdominali si poate reduce grasimea acumulata la nivelul taliei!

5. Poza Sfinxului

Aceasta este una dintre cele mai populare intinderi pentru durerile de spate! Daca ai obiceiul de a te apleca, atunci partea inferioara a spatelui probabil nu se simte prea bine, deoarece suporta stres constant inutil pentru a-ti mentine corpul in echilibru.

Din fericire, pozitia Sfinxului poate face minuni pentru a ameliora orice tensiune si durerea pe care o simtiti. Natura de indoire usoara a spatelui a acestei pozitii este foarte terapeutica pentru intregul spate, deoarece poate, de asemenea, sa prelungeasca si sa intareasca coloana vertebrala. De fapt, aceasta ipostaza este atat de terapeutica incat depaseste tensiunile musculare!

Daca suferiti sau cunoasteti pe cineva care sufera de hernie sau de disc bombat, atunci va recomandam sa adaugati Poza Sfinxului la planul de tratament. Aceasta indoire in spate tinde sa decomprima coloana vertebrala si poate fi foarte eficienta in impingerea unui disc bombat la loc.

Amintiti-va, consultati-va medicul inainte de a incerca acest lucru singur, mai ales daca aveti leziuni ale coloanei vertebrale care nu sunt cauzate de tensiuni musculare.

Pasi:

1. Intindeti-va pe burta cu picioarele unul langa celalalt si osul cozis indreptat in jos spre calcai pentru a va proteja partea inferioara a spatelui.
2. Rotiti-va interiorul coapselor in interior, mentinand coczisul indreptat in jos.
3. Aduceti coatele in linie si sub umeri si puneti-va antebratele pe sol paralel unul cu celalalt.
4. Inspirati si ridicati-va trunchiul intr-o indoire usoara in spate, in timp ce apasati ferm in palme.
5. Asigurati-va ca pieptul si abdomenul sunt indepartate de sol si alungiti gatul pentru a indeparta urechile de umeri.
6. Tineti timp de 10 respiratii adanci in timp ce priviti in sus.

Sfat bonus: In Yoga, pozitia Sfinxului ajuta la deschiderea „chakra inimii” (punctul de energie). Acest lucru va poate usura orice sentiment de depresie pe care il puteti avea si va poate spori sentimentele catre o mai mare iubire de sine.

6. Twist spinal inclinat

Ati stors vreodata un burete sau un prosop umed inainte? Ei bine, la fel ca cele de mai sus, rasucirea coloanei vertebrale inclinata se simte grozav si face minuni in decomprimarea si alungirea coloanei vertebrale, precum si in eliberarea spatelui inferior. Nu numai asta, dar si digestia ta se va imbunatati, deoarece miscarea de rasucire elimina toxinele din organele tale digestive!

Avand in vedere ca aceasta pozitie implica o miscare de rasucire a coloanei vertebrale, cel mai bine ar fi sa o evitati daca aveti o leziune a coloanei vertebrale.

Pasi:

1. Intinde-te pe spate cu ambele brate langa tine.
2. Fixati-va umarul drept de sol si deschideti bratul drept in lateral.
3. Aduceti genunchiul drept spre piept si apucati exteriorul genunchiului drept cu mana stanga.
4. Inspirati si alungiti coloana vertebrala si, cu expiratia, aduceti genunchiul stang in jos pe partea stanga, asigurandu-va in acelasi timp ca partea superioara a corpului si umarul drept sunt prinse de sol.
5. Tineti timp de cel putin 10 respiratii adanci si repetati pe cealalta parte.

Sfat bonus: du-te cu grija! Daca simtiti orice senzatie de ace sau arsuri in timpul acestei pozitii, scoateti-va usor din intindere.

7. Poza de copil fericit

Exista un motiv pentru care bebelusii sunt atat de fericiti in carucioarele lor. La urma urmei, cine nu ar avea organe vitale, o dispozitie imbunatatita, solduri flexibile si un pelvis puternic pentru a sustine coloana vertebrala? Happy Baby Pose bifeaza multe casute si in special cea referitoare la eliberarea oricarei dureri de spate pe care o poti experimenta. Aceasta pozitie face acest lucru prin intarirea muschilor spatelui inferior si realinierea coloanei vertebrale.

Avand in vedere ca trebuie sa va atingeti degetele de la picioare pentru aceasta, poate doriti sa aveti o curea sau un prosop la indemana pentru a va ajuta.

Pasi:

1. Intindeti-va pe spate si aduceti genunchii spre piept.
2. Prinde-ti picioarele de la margini sau de fiecare deget mare de la picioare. Daca nu puteti ajunge la picioare, atunci utilizati cureaua sau prosopul pentru a face o bucla in jurul picioarelor.
3. Acum deschideti genunchii la latimea soldurilor si ridicati genunchii cat de mult puteti in sus, in timp ce ridicati picioarele in pozitie verticala.
4. Asezati fiecare glezna deasupra fiecarui genunchi si flexati picioarele pentru a fi indreptate in jos spre sol.
5. Tineti timp de minim 10 respiratii adanci sau pana la 60 de secunde.

Sfat bonus: aceasta ipostaza se numeste Happy Baby Pose dintr-un motiv. Beneficiile sale de reducere a anxietatii si de stimulare a energiei va vor face mintea sa va duca inapoi in copilarie.