Cand cautati sa incepeti o dieta sanatoasa, poate fi putin coplesitor. Exista atat de multe alimente dietetice din care sa alegeti, iar mass-media ne ofera mesaje amestecate despre care alimente sunt sanatoase in mod constant. Din fericire, un dietetician inregistrat este aici pentru a descompune rapid cele mai bune alimente pentru dieta pentru cei care doresc sa duca un stil de viata sanatos. Mai mult, voi oferi si cateva idei despre cum sa incorporezi simplu si usor aceste alimente in dieta ta.
1. Nuci
Nucile capata adesea o reputatie proasta datorita continutului lor de grasimi. Cu toate acestea, exact asta le face grozave! Nucile au o multime de grasimi sanatoase numite grasimi si fibre polinesaturate si mononesaturate. Acesti nutrienti ajuta la asigurarea de satietate dupa masa si la mentinerea celor care fac dieta mai mult timp.
Pe langa faptul ca va mentin satul, s-a demonstrat ca nucile va ajuta sa va imbunatatiti sanatatea. De exemplu, un studiu a constatat ca nucile au ajutat la imbunatatirea controlului glicemiei, controlului greutatii si sanatatii inimii.
Un lucru de retinut in ceea ce priveste consumul de nuci este ca, datorita nivelului lor ridicat de grasimi, au o multime de calorii. Este important ca atunci cand mananci nuci, sa o faci cu moderatie. Asociatia Americana a Inimii recomanda sa consumati aproximativ patru portii de nuci nesarate pe saptamana. O portie de nuci este egala cu o mana mica de nuci intregi (1,5 uncii). Daca alegeti sa utilizati unt de nuci, o portie este de doua linguri.
2. Proteine slabe
Cand tineti dieta sau cautati sa va dezvoltati masa musculara, trebuie sa mancati suficiente proteine. Auzim acest mesaj tot timpul de la antrenori personali, reviste si antrenori de nutritie, dar despre ce alimente vorbesc cu adevarat?
Cand doriti sa cresteti consumul de proteine, doriti sa va concentrati pe sursele slabe de proteine. Acestea includ lucruri precum pieptul de pui si carnea slaba de vita. Sursele de proteine slabe exclud produsele precum carnea de vita sau de porc, care contin mai multe grasimi saturate (un tip de grasime nesanatoasa din care ar trebui sa urmaresti sa reduci aportul).
Pe langa faptul ca va ajuta sa va construiti muschi, proteinele sunt de fapt mai greu de digerat de corpul nostru, ceea ce inseamna ca ardem mai multe calorii incercand sa facem acest lucru. Acesta este denumit „efectul termic al alimentelor”. Deoarece corpul nostru trebuie sa munceasca mai mult pentru a digera proteinele slabe, ajungem sa stocam mai putine calorii utilizabile decat daca mancam carbohidrati sau grasimi.
3. Peste
Pestele, precum pieptul de pui sau carnea slaba de vita, este un aliment bogat in proteine, care este in general sarac in grasimi. In timp ce anumiti pesti, cum ar fi somonul, sunt mai grasi, acestia contin grasimi sanatoase similare cu cele gasite in nuci. Grasimea din peste ofera si alti nutrienti organismului, cum ar fi acizii grasi Omega-3. Acesti acizi grasi pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare, glaucom si diferite tulburari de sanatate mintala, cum ar fi depresia si dementa.
Pestele poate fi, de asemenea, o sursa excelenta de proteine pentru persoanele care urmeaza o dieta bazata pe plante, mediteraneeana sau pescatariana. Administratia pentru Alimente si Medicamente (FDA) recomanda ca adultii din SUA sa manance doua pana la trei portii de peste pe saptamana, o portie avand aproximativ dimensiunea palmei (4 uncii).
4. Cerealele integrale
Desi am discutat despre faptul ca proteinele au un efect termic mult mai mare asupra alimentelor decat carbohidratii sau grasimile, este totusi esential sa avem carbohidrati sanatosi ca parte a dietei noastre. Pentru a face acest lucru, cei care fac dieta vor dori sa se concentreze pe alegerea alimentelor din cereale integrale.
Produsele din cereale integrale sunt mai putin rafinate decat omologii lor, ceea ce inseamna ca au mai multi nutrienti in ele. Cerealele integrale ofera organismului fibre, care va ajuta sa va simtiti satul mai mult timp si promoveaza satietatea. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la scaderea colesterolului si la prevenirea formarii cheagurilor de sange.
Alimentele din cereale integrale ajuta, de asemenea, organismul sa mentina un nivel constant al glucozei din sange, lucru important pentru toti cei care fac dieta, dar mai ales crucial pentru cei cu diabet sau pre-diabet. Aceste alimente furnizeaza organismului, de asemenea, diverse vitamine si minerale, cum ar fi fier, vitamina B, magneziu, zinc, cupru si antioxidanti.
Daca cauti o modalitate de a introduce cerealele integrale in dieta ta, incearca sa incorporezi fulgi de ovaz in micul dejun! Daca fulgii de ovaz vechi sunt prea plictisitori, poate doriti sa incercati sa faceti Bircher Muesli, un amestec de ovaz si orice topping pe care il preferati, inmuiat peste noapte.
5. Leguminoase
Desi probabil ati auzit de nuci, proteine slabe si cereale integrale, termenul „legume” poate fi putin mai strain. Leguminoasele sunt o categorie de legume si includ articole precum mazarea verde, fasolea, nautul si lintea.
Potrivit Asociatiei Americane de Diabet, consumul regulat de leguminoase poate reduce riscul de diabet de tip 2 si poate imbunatati controlul glicemiei pentru cei care au dezvoltat deja aceasta boala. De asemenea, s-a demonstrat ca imbunatatesc sanatatea inimii, iar cercetarile arata ca pot imbunatati controlul greutatii, ceea ce este esential pentru cei care fac dieta.
Unele leguminoase, cum ar fi nautul si fasolea, pot servi si ca o sursa excelenta de proteine slabe pentru persoanele care doresc sa urmeze o dieta mai bazata pe plante, vegetariana sau vegana. Aruncarea unor naut sau fasole neagra clatita, nesarata deasupra unui bol de salata sau de orez brun poate fi o modalitate delicioasa de a obtine proteine si de a te satura fara a consuma produse de origine animala!
6. Boabele
Dupa cum am observat, fibrele sunt un nutrient extrem de important pentru cei care fac dieta. Poate ajuta la imbunatatirea stabilitatii glicemiei si la imbunatatirea sanatatii inimii, toate in acelasi timp mentinandu-va satul si multumit dupa mese. Fructele de padure, precum nucile si cerealele integrale, sunt bogate in fibre. In plus, fructele de padure ofera organismului nostru antioxidanti, care sunt substante care ne pot ajuta. preveni deteriorarea celulelor.
Cel mai bine este sa consumati antioxidanti in alimente integrale, mai degraba decat in suplimente, asa ca mergeti mai departe si adaugati cateva fructe de padure in ziua dvs.! Daca inca nu esti convins, verifica aceste alte beneficii pe care le pot oferi fructele de padure proaspete sau congelate.
7. Verde intunecat cu frunze
Verdele cu frunze inchise sunt inca o sursa excelenta de fibre, precum si alte vitamine si minerale. De exemplu, varza kale si spanacul sunt bogate in vitaminele A, E, C si K. Alte legume cu frunze verzi inchise, cum ar fi broccoli si verdeata de mustar, sunt bogate in multe dintre vitaminele B.
Verdele cu frunze inchise ofera, de asemenea, un nivel ridicat de antioxidanti, care, dupa cum sa mentionat anterior, ajuta la prevenirea deteriorarii celulelor. Se stie ca antioxidantii ajuta la prevenirea osteoporozei si a bolilor inflamatorii. Aceste legume sunt, de asemenea, sarace in calorii si carbohidrati, ceea ce este util pentru cei care doresc sa slabeasca.
Adaugarea de verdeata inchisa cu frunze verzi in dieta ta este atat de usoara! Sunt baza perfecta pentru o salata, sau puteti face un sandvis sau un wrap care le include.
8. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc are de doua ori mai multe proteine decat iaurtul obisnuit, ceea ce am vazut deja este foarte util pentru acele persoane care tin dieta. In plus, iaurtul grecesc are mai putini carbohidrati decat omologul sau obisnuit. Iaurtul grecesc ofera, de asemenea, organismului dumneavoastra probiotice, care pot ajuta la imbunatatirea sanatatii intestinale si la reducerea balonarii.
Cand cautati iaurt grecesc, asigurati-va ca alegeti unul cu continut mai scazut de zahar pentru a preveni aportul de calorii inutile. Alegeti un iaurt neindulcit, daca este posibil, si adaugati propriile topping-uri, cum ar fi fructe de padure sau nuci, pentru a-i da mai multa aroma.
