Somnul este o parte esentiala a vietii de zi cu zi. Cu totii iubim un somn bun si detestam oboseala si lipsa de concentrare care decurg din faptul ca nu am dormit bine.
Somnul contribuie, de asemenea, la sentimentele noastre de bine si fericire. Multi dintre noi trec prin perioade de timp in viata noastra in care avem probleme cu somnul. Intreruperea somnului, somnul intarziat, insomnie – indiferent cum ai vrea sa-i numesti, problemele de somn sunt o experienta comuna, mai ales atunci cand te simti coplesit emotional de cerintele pe care viata le impune asupra ta.
Exista atat de multe sfaturi generale despre lucruri care sa te ajute sa dormi, denumite igiena somnului. Aceasta include cate ore sa urmariti, sa mergeti la culcare la aceeasi ora in fiecare zi, sa va treziti la aceeasi ora in fiecare zi, sa evitati somnul in timpul zilei, sa faceti exercitii regulate (dar numai in timpul zilei), sa evitati consumul de cofeina si nicotina, sa nu te culci flamand sau satul si sa ai o rutina buna pentru culcare.
Unul dintre lucrurile pe care le sfatuiesc intotdeauna pacientii mei este sa-si regandeasca utilizarea ecranelor, mai ales in dormitoare. S-ar putea sa gasiti ca este extrem de benefic sa schimbati modul in care utilizati ecranele si dispozitivele electronice noaptea si inainte de culcare.
In aceasta era digitala, cei mai multi dintre noi ne iubesc electronicele, fie ca este o tableta, telefon mobil, consola de jocuri, laptop, computer sau televizor. Dar aceste lucruri ne ocupa mult timp si nu ajuta deloc la somn.
De fapt, s-a dovedit ca perturba somnul. Ele pot suprima capacitatea organismului de a elibera melatonina, un hormon care induce somnul. Prin urmare, evitarea acestor lucruri va poate ajuta sa dormi mai bine.
Obiceiul de a ne verifica dispozitivele la sfarsitul noptii si de a ajunge la ele la prima ora dimineata este inradacinat in noi. Amintiti-va aceste puncte atunci cand veti gasi urmatoarea mana pe dispozitiv:
- Iti stimuleaza creierul.
- Lumina pe care o emit unele dispozitive poate interfera cu ceasul corporal intern.
- Dispozitivele pot crea dependenta ridicata, consumand si mai mult timp de somn.
- Verificarea e-mailurilor de la serviciu noaptea poate crea ingrijorare si stres, determinand creierul sa devina stimulat sa se gandeasca la o anumita problema/sarcina.
Igiena somnului este cu adevarat importanta pentru noi si as recomanda sa te gandesti la toate aceste lucruri daca nu ai facut-o deja.
Pe langa igiena somnului, iata cateva lucruri naturale care sa te ajute sa dormi, pe care le poti incerca imediat, dintre care unele poate nu le-ai mai intalnit inainte. Chiar si cu cele mai bune rutine si comportamente in jurul somnului, ne putem lupta totusi pentru a obtine niste ochi decent si sa avem modalitati de a face fata acestui lucru poate fi de nepretuit.
1. Mindfulness si respiratie
Mindfulness — da, iata-l din nou. Cu totii am auzit despre asta si ati ghicit corect – va poate ajuta cu somnul si este dovedit ca face acest lucru.
Privind-o simplu, mindfulness este abilitatea de a observa in mod obiectiv si fara judecati experientele noastre interne si externe pe masura ce se intampla si fara reactivitate. Cand nu putem dormi, experimentam ganduri nedorite si sentimente neplacute – tipul de care vrem sa scapam rapid, pentru a putea adormi.
Mindfulness ne schimba atentia de la incercarea de a nu ne gandi la aceste lucruri la acceptarea faptului ca aceste ganduri si sentimente vor veni si apoi, observand prezenta lor fara a ne lupta impotriva lor. Apoi, in timp ce stati nemiscat in pat, concentrati-va asupra respiratiei si numarati pur si simplu 1 la fiecare inspiratie si 2 la fiecare expiratie. Faceti acest lucru foarte incet, permitand plamanilor sa se umple si sa se goleasca pe masura ce mergeti.
Unii oameni considera ca acordarea acestui ritm ii poate duce la culcare. Este important sa respectati acest lucru in mod constant inainte de a decide ca nu functioneaza. Desigur, atentia noastra se poate indeparta. Cand se intampla acest lucru, reincepeti doar numararea respiratiei. Lasati-va corpul sa se relaxeze cu fiecare respiratie pe masura ce va simtiti mai calm si apropiati-va de marginile somnolentei.
2. Paturi ponderate
Poate ati mai auzit de acestea inainte, poate nu ati auzit, dar chiar sunt altceva. Paturile cantarite sunt exact asa cum suna – paturi grele care au greutatea potrivita pentru a aplica o presiune profunda si uniforma asupra corpului tau, rezultand un efect calmant care ajuta la relaxare si somn.
Unii oameni au descris senzatia unei paturi ponderate ca fiind imbratisata sau tinuta. Au existat o multime de cercetari cu privire la eficacitatea utilizarii paturilor ponderate, iar un studiu recent din Journal of Clinical and Sleep Medicine a confirmat beneficiile utilizarii lor. Au ajutat multi oameni sa reduca timpul de incepere a somnului (timpul necesar pentru a adormi) si numarul de treziri pe timp de noapte.[1]
Pe langa presiunea profunda si tinerea experimentate de utilizarea unei paturi ponderate, s-a dovedit, de asemenea, ca cresc serotonina, un neurotransmitator implicat in reglarea somnului. Toate acestea beneficiaza de o patura grea.
3. Yoga Nidra
Yoga Nidra este una dintre formele de yoga cu cea mai rapida crestere in acest moment si ghici ce, te poate ajuta sa adormi imediat. Yoga Nidra este o tehnica de sustinere a raspunsului natural de relaxare al corpului tau. A fost notat ca terapeutic pentru mai multe afectiuni de sanatate.
Este in esenta un tip de meditatie a experientei de a adormi. Acesta este un tip de yoga in care de fapt nu trebuie sa te misti. Doar stai nemiscat sub plapuma — confortabil si cald — si esti indus de somnolenta ascultand o inregistrare.
Ganditi-va la asta ca la un tip de yoga odihnitoare in pat, care va cere sa ascultati o inregistrare Yoga Nidra pentru a va ajuta mintea si corpul sa se restabileasca la o stare de somn odihnitor. Puteti gasi inregistrari pe YouTube pentru a incerca aceasta tehnica. Nu cunosc pe nimeni care sa nu fi adormit dupa o sedinta de Yoga Nidra.
4. Zgomot alb
Daca sunteti cineva care experimenteaza cel mai mic zgomot ca fiind perturbator pentru somn, atunci s-ar putea sa gasiti util zgomotul alb. Zgomotul alb este atunci cand undele sonore dintr-un spectru larg de frecvente sunt combinate pentru a forma un sunet care blocheaza zgomotul de fundal, reducand atentia asupra sunetului extern. Facand acest lucru, zgomotul alb actioneaza ca un sunet ambiental constant pentru a ajuta la mascarea zgomotului din jur.
Multi oameni considera ca ritmul zgomotului alb este linistitor si relaxant. Inainte sa va grabiti sa cumparati un aparat de zgomot alb pentru a testa daca va poate ajuta sau nu, exista o multime de inregistrari de zgomot alb disponibile pe YouTube.
Incercati sa fiti consecventi, cu un anumit nivel de persistenta. Multe lucruri nu functioneaza prima data, dar asta nu inseamna ca nu vor functiona deloc. Indepartarea de la ideea unei solutii rapide la concentrarea pe experimentarea cu o atitudine flexibila poate fi utila.
5. Acceptare
Din experienta personala, schimbarea concentratiei de la incercarea de a dormi la acceptarea s-ar putea sa nu se intample ajuta la reducerea presiunii si la reducerea stresului de somn.
Cu cat ne luptam mai mult sa dormim, cu atat ne putem simti mai frustrati si cu atat putem deveni mai dispusi sa toleram si sa traim ganduri si sentimente nedorite care apar. Acest lucru ne poate lasa cu stres si anxietate. Acest lucru creste de fapt starea de veghe, sistemul nervos devenind din ce in ce mai activat si, in consecinta, agravand problemele de somn.
Scopul acceptarii este sa acceptam ca vom experimenta ganduri si sentimente nedorite. Ar trebui sa acceptam ca s-ar putea sa nu dormim atat de bine, avand in vedere problemele pe care le avem si sa ne concentram pe odihna si sa permitem disconfortului sa fie prezent in loc sa ne luptam impotriva lui.
Cu cat acceptam mai mult atitudinea noastra fata de orice probleme pe care le avem cu somnul, cu atat mai mare este dorinta de a experimenta un somn slab. Acest lucru duce adesea la mai putine lupte, mai putina excitare si, in mod interesant, niveluri imbunatatite de somnolenta.
Data viitoare cand lovesti sacul, incearca sa-ti spui cu blandete: „S-ar putea sa nu dorm, somnul este uneori greu pentru mine, accept ca ar putea fi din nou dificil in seara asta, dar ma voi concentra pe odihna ochilor si a corpului meu.” Continuati sa incercati aceste tehnici timp de cateva nopti pentru a incerca sa reduceti intensitatea luptei pe care o aveti cu somnul.
