Dieta vegana: cum sa ai o dieta echilibrata?

Descopera in acest articol sfaturile noastre pentru echilibrarea unei diete vegane. Nu ezitati sa consultati sfatul profesionistilor dumneavoastra din domeniul sanatatii (medic, dietetician, etc.) pentru a face o tranzitie adecvata la dieta vegana. 

Dieta vegana echilibrata: care sunt alimentele esentiale?

Pentru a beneficia de toate beneficiile unei diete vegane, te sfatuim sa alegi alimente de calitate . Pentru a face acest lucru, preferati fructele si legumele de sezon si cu ciclu scurt, daca este posibil organice. Intr-adevar, acestea sunt alimente de sezon si, prin urmare, pline de vitamine si nutrienti esentiali pentru dieta vegana. 

In fiecare zi, va sfatuim sa aveti un aport nutritional suficient in: 

• Cerealele integrale: sunt bogate in proteine, carbohidrati si fibre. De exemplu, graul integral, hrisca, orzul integral, quinoa, bulgurul, meiul, orezul integral, orezul salbatic etc sunt alimente bogate in proteine. Va recomandam 2 pana la 3 portii pe zi de cereale integrale. 
• Leguminoase:   proteine ​​vegetale, fibre si minerale si sarace in lipide. De exemplu fasole, naut, fasole, linte etc. 
• Fructe si legume proaspete: favorizeaza sezonalitatea pentru ca acestea sa aiba aportul potrivit de vitamine, minerale si fibre. Va recomandam o portie de legume de 3 ori pe zi si 1 pana la 2 portii de fructe pe zi.
• Nuci si seminte: acestea sunt alimente esentiale in dieta vegana, bogate in acizi grasi, o sursa de proteine, vitamine, magneziu, fier si zinc. Va recomandam o portie de 30 pana la 60 g pe zi. 
• Uleiuri vegetale: sunt bogate in acizi grasi si omega-3. De exemplu, uleiurile din seminte de in, canepa, nuca, camelina si rapita. Va recomandam intre 2 si 4 linguri pe zi.
• Apa: ai grija sa te hidratezi bine, intre 1,5 si 2 litri de apa pe zi.

Dieta vegana: adaugati suplimente de vitamina B12 

O dieta vegana echilibrata va permite sa beneficiati de toti nutrientii si vitaminele de care organismul are nevoie zilnic. Cu toate acestea, este necesar sa se suplimenteze cu vitamina B12 , deoarece aceasta vitamina nu exista in alimentele de origine vegetala. Rolul vitaminei B12 este esential pentru sanatate, in special in productia de globule albe si rosii si trombocite. Pentru a evita orice deficienta de vitamina B12, nu ezitati sa includeti acest supliment in dieta dumneavoastra vegana. 

Dieta vegana sau vegetariana: care sunt diferentele? 

Dieta vegetariana

Vegetarienii elimina din alimentatie: carnea, pestele, gelatina si toate grasimile animale, dar consuma produse lactate, unt si oua. Dieta vegetariana pune in evidenta alimente precum legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, semintele, fructele uscate, uleiurile vegetale etc. 

Dieta vegana sau vegana 

Dieta vegana este o dieta vegetariana care evita toate produsele de origine animala si animala (si astfel proteinele animale), inclusiv ouale si produsele lactate (lapte de vaca etc.). Dieta vegana este compusa in esenta din cereale integrale, legume, leguminoase, fructe proaspete sau uscate, nuci, seminte si uleiuri vegetale. Unii vegani aleg sa-si suplimenteze dieta cu proteine, fier, calciu, zinc si vitamina B12, de exemplu luand suplimente alimentare.

Este o dieta vegana buna pentru sanatatea ta?

Bine echilibrata, dieta vegana este o dieta bogata in vitamine si in mod natural foarte variata. In plus, veganii acorda mai multa atentie alimentatiei lor, deoarece trebuie sa regandeasca modul in care gatesc. Intr-adevar, alegerea unei diete vegane este adesea insotita de gandire holistica: este o abordare globala care merge in directia bunastarii lor. De asemenea, o dieta vegana este adesea insotita de practica sportiva si un stil de viata sanatos . 

Prin urmare, un adult sanatos poate trece la o dieta vegana fara a pune in pericol sanatatea sa. Cu toate acestea, femeilor insarcinate si care alapteaza, copiilor in crestere si varstnicilor nu li se recomanda sa opteze pentru aceasta dieta. Va recomandam sa cereti sfatul unui nutritionist sau dietetician inainte de a incepe o dieta vegana.

Cum sa treci de la o dieta traditionala la una vegana?

Desi este posibila trecerea de la o dieta traditionala la una vegana, in general, tranzitia se face mai intai prin adoptarea unei diete vegetariene timp de cativa ani inainte de a trece la o dieta vegana. 

De asemenea, daca vrei sa treci de la o dieta traditionala (care include carne si produse de origine animala) la una vegana, te sfatuim sa incepi mai intai prin reducerea consumului de carne. 

In acelasi timp, adauga in alimentatie proteine ​​vegetale: nuci, mazare, soia, linte, fasole, mazare, nuci, alune sau chiar seitan etc. Asadar, odata ce te obisnuiesti sa gatesti alte alimente decat carnea, va fi mult mai usor sa eliminati treptat ouale si lactatele din alimentatie. 

Ce dieta ar trebui sa adopti cand esti vegan si faci culturism?

Pentru a avea o dieta echilibrata in timp ce faceti exercitii fizice si sunteti vegan, asigurati-va ca cresteti aportul zilnic de nutrienti si mancati o varietate de alimente pe parcursul zilei. De altfel, leguminoasele si cerealele au un continut proteic mai mic decat carnea sau pestele: trebuie avut grija ca portiile sa fie marite suficient in timpul zilei in functie de activitatea fizica.

De exemplu, o portie de 30 g de branza ofera 10 g de proteine. Prin urmare, trebuie sa mananci 100 de grame de tofu pentru a avea acelasi aport de proteine. Daca aveti dificultati in a manca cantitati mari la mese, luati in considerare mai multe mese mici pe parcursul zilei . 

Daca faci culturism in timp ce esti vegan, te sfatuim sa iei o gustare bogata in carbohidrati inainte si dupa antrenament pentru a avea un nivel suficient de performanta.