Vitamina C, numita si „acid ascorbic ”, este o vitamina esentiala pentru sanatatea noastra. Este un oxidant puternic care ajuta la combaterea radicalilor liberi si a stresului oxidativ. Vitamina C contribuie, de asemenea, la reinnoirea corecta a globulelor albe si rosii din sange si ajuta la absorbtia corecta a fierului. Consumul de alimente si fructe bogate in vitamina C in timpul zilei este esential, deoarece organismul nostru nu o sintetizeaza in mod natural.
Pentru a evita orice deficienta, este deci posibil sa luati suplimente de vitamina C In acest articol, descoperiti alimentele cele mai bogate in vitamina C pentru a favoriza precum si doza zilnica ideala pentru a evita orice deficienta.
Care sunt beneficiile vitaminei C pentru organism?
Rolul unui fruct bogat in vitamina C este esential in organism:
- Intareste sistemul imunitar: Vitamina C ajuta in mod eficient la lupta impotriva bolilor si a posibilei slabiri a sistemului imunitar atunci cand este expus la virusi.
- Produceti celule rosii din sange: vitamina C ajuta la crearea de globule rosii in sange, care sunt responsabile pentru transportul oxigenului de la plamani la tesuturi prin vasele de sange.
- Cresteti absorbtia fierului continut de plante: trebuie sa aveti grija sa combinati alimente bogate in fier cu un fruct bogat in vitamina C. De exemplu: salata de linte si rosii, adaugati suc de lamaie la spanac etc.
- Activati vindecarea ranilor: puterea antioxidanta a vitaminei C accelereaza vindecarea si stimuleaza regenerarea celulara.
Cata vitamina C ar trebui sa consumi pe zi?
Pentru un adult sanatos, aportul zilnic recomandat este de 120 mg de vitamina C pe zi , sau aproximativ doua portocale. Sursa: ANSES (Agentia Nationala pentru Siguranta Alimentatiei, Mediului si Sanatatii Ocupationale)
Trebuie sa stiti ca, in functie de varsta si/sau de obiceiurile stilului de viata, nevoile de vitamina C variaza:
- De la 0 la 14 ani: de la 40 la 90 mg,
- De la 14 la 70 de ani : 110 mg,
- Dupa 70 de ani: intre 120 si 130 mg,
- Pentru femeile insarcinate sau care alapteaza: 120 pana la 130 mg,
- Pentru fumatori: aproximativ 145 mg,
- Pentru sportivi: 500 mg pe zi pentru un adult
Stiati ?
Gatitul reduce continutul de vitamina C din alimente. Se recomanda consumul unui fruct bogat in vitamina C sau a unei legume crude, pentru a limita „scurgerea” vitaminei C in alimente. De fapt, vitamina C se degradeaza dupa gatire: pierdem 30 pana la 50% din vitamina C intr-un mar fiert de exemplu, comparativ cu un mar crud.
Fructe bogate in vitamina C: cum sa consumi vitamina C?
Vitamina C este solubila in apa, adica se dizolva in apa. Prin urmare, va sfatuim sa spalati foarte repede un fruct bogat in vitamina C.
Mai mult, pentru a beneficia de toate beneficiile unui aliment bogat in vitamina C, alege fructe si legume locale daca poti: vor fi de sezon si deci pline de vitamine . In cele din urma, daca vrei sa-ti pastrezi fructele si legumele bogate in vitamina C mai mult timp, nu ezita sa le ingheti.
Ce suplimente de vitamina C ar trebui sa alegeti?
Daca iei o dieta variata si echilibrata in fiecare zi, adica mananci 5 fructe si legume pe zi, oferi organismului tau doza zilnica recomandata de vitamina C. O deficienta de vitamina C se manifesta prin simptome precum oboseala, pierdere. pofta de mancare, scadere in greutate.
Cu toate acestea, daca sunteti insarcinata sau alaptati, sau daca sunteti fumatoare sau daca aveti peste 70 de ani, in acest caz poate fi necesar sa va completati aportul de vitamina C, suplimentele de vitamina C in tablete sau pulbere sa va permita furnizarea suplimentara doza catre organism. Totusi, aveti grija sa nu depasiti doza zilnica recomandata, altfel organismul o elimina prin urina.
Care sunt cele mai bogate fructe in vitamina C?
Iata un tabel rezumativ al alimentelor bogate in vitamina C la 100 de grame de fructe (portie de fructe):
Fructe de top Continut 1 coacaza neagra 200,00 mg 2 coaja de lamaie 129,00 mg 3 kiwi 92,70 mg 4 litchi 71,50 mg 5 fructe rosii 67,90 mg 6 capsuni 67,00 mg 7 coulis de fructe rosii 60,90 mg 8 mg suc de portocale 0,959,7 mg de papaya luna 53,00 mg 11 nectar de caise 44,70 mg 12 suc de lamaie stors 42,60 mg 13 grapefruit 42,10 mg 14 litchi fara samburi (conserve) 42,00 mg 15 coacaze rosii 40,00 mg 16 portocale 39,70 mg
Fructe bogate in vitamina C: care fruct este cel mai bogat in vitamina C?
In pole position pentru fructele cele mai bogate in vitamina C: coacazele negre. Trebuie sa stiti ca fructele cu coaja rosie sunt pline de vitamina C, acesta poate fi un bun mnemonic atunci cand faceti alegeri pe tarabele de fructe!
Sfat suplimentar
Iata un mic sfat care ar trebui sa va ajute sa obtineti doza potrivita de vitamina C pe zi. Pentru a avea un aport corect de acid ascorbic in organism, asigurati-va ca mancati cel putin 3 culori diferite de fructe si legume in fiecare zi , dintr-un raport de 5 fructe si legume pe zi! Un sfat simplu care ar trebui sa-ti schimbe viata.
Sfatul nostru de bunastare
Mentine-te in forma, moral si fii in top? O adevarata provocare in fiecare moment! Pentru a ramane eficient, a nu te lasa coplesit de stres si a castiga liniste sufleteasca, gaseste toate sfaturile noastre de bunastare. Suport personalizat pentru a rasfata corpul si mintea.
