Cand cantarul nu decoleaza in ciuda eforturilor, pe undeva exista o soparla. Reducerea cantitatilor fara a tine cont de calitate, restrictionarea prea mult, gustarea… identificati eroarea care va incetineste slabirea si, datorita solutiilor adecvate, dati impuls slabirii. Nu va puteti controla greutatea? Sau sa slabesti din greutatea dorita? Favorizati un consum echilibrat, permiteti abateri si stabiliti obiective realiste.
Frana nr. 1: limiteaza-te prea mult
Privarea rigida, demonizarea anumitor alimente, genereaza foame si/sau frustrare propice impulsurilor si recapatarii rapide in greutate. Dr Jacques Fricker, medic nutritionist.
Pe de alta parte, reducerea prea multa a aportului, in special proteine, promoveaza o reducere a masei musculare si, prin urmare, a metabolismului de baza . In fine, „corpul se adapteaza punandu-se intr-o sub-dieta”, subliniaza Raphael Gruman, dietetician-nutritionist.
Solutiile
- Mentine un aport energetic suficient. „Peste 1.500 de kcal pe zi”, estimeaza Raphael Gruman. Pierderea in greutate va fi mai lenta, dar mai sigura si fara rau”;
- Reabilitati grasimile si alimentele bogate in amidon : nu va fac sa luati in greutate – pentru ca va satura – cand sunt bine alese si controlate: 1 lingura. la s. uleiuri de rapita, nuci si masline la fiecare masa si alimente bogate in amidon cu indice glicemic (IG) moderat (cereale integrale, leguminoase etc.) la 1 sau 2 mese pe zi;
- Demonizati. „Studiile arata ca clasificarea rigida a alimentelor este contraproductiva”, explica Florian Saffer, dietetician specializat in psihologie comportamentala. Este mai bine sa fii flexibil si sa reglezi frecventa, cantitatea si suplimentele”;
- Permiteti-va abaterile. Trebuie sa stii sa te tratezi – cel putin o data pe saptamana – si sa dai jos drama;
- Adopta o mentalitate buna. „Aveti grija sa nu confundati vointa, care functioneaza pe termen scurt, si motivatia, care se angajeaza pe termen lung”, continua Florian Saffer. „Trebuie sa stabilesti obiective realiste.”
Obstacolul nr. 2: reduceti cantitatile fara a tine cont de calitate
Mancatul mai putin din orice te face sa slabesti, dar poate duce la deficite de nutrienti si pofte de mancare.
Pentru satietate, este mai bine sa te bazezi pe principiul densitatii energetice, ne sfatuieste Raphael Gruman, dietetician-nutritionist. Adica valoarea calorica a unui aliment pentru un anumit volum.
Solutiile
- Consumati legume dupa cum doriti. voluminoase, dar sarace in calorii si bogate in fibre, vitamine si minerale, umplu stomacul. A se lua la fiecare masa ca aperitiv si fel principal, cel putin jumatate din farfurie. Plus 2-3 fructe pe zi;
- Asigurati-va un aport bun de proteine. „Prin favorizarea carnurilor slabe, a pasarilor de curte, a pestelui si a oualor, cele mai bune surse”, continua dieteticianul. Il consumam la pranz si cina, sau chiar la micul dejun (felie de sunca, ou etc.) si il completam cu lactate naturale si leguminoase. Obiectiv: 1 g pe kilogram de greutate corporala pe zi (60 g/zi daca ai 60 kg);
- Alimente grase moderate si grasimi adaugate. 1 C. la s. de ulei sau echivalent pe masa, produse lactate simple semi-degresate, maxim 30 g branza si 30 g seminte oleaginoase pe zi. Prajiturile, mezelurile, carnea grasa si produsele de patiserie trebuie rezervate pentru ocazii speciale! ;
- Controlati alimentele cu amidon. 4-5 linguri. la s. paste, orez integral sau leguminoase, pentru pranz sau cina.
Obstacolul nr. 3: foloseste-l „cu o caruta”
Controlul portiilor de alimente bogate in lipide si/sau carbohidrati este esential. Cu toate acestea, este dificil sa cuantificati cantitatea potrivita cu privire la ochi , iar stropitul de ulei poate depasi rapid lingura.
Solutiile
- Cantariti alimentele pentru cateva zile. „Acest pas este important pentru a realiza ce reprezinta o cantitate vizual”, recomanda dr. Fricker;
- Adopta indicii vizuale. Prin masurarea capacitatii anumitor recipiente din bucataria dumneavoastra (castron, lingura, ceasca, farfurie etc.). Initial, puteti folosi si portii individuale disponibile in comert (branza, produse lactate, unt etc.);
- Cunoasteti echivalente:
- 100 g de alimente fierte cu amidon = 30 pana la 35 g de alimente crude cu amidon = 3 sau 4 linguri. la s. orez, paste, gris, legume uscate = 2 cartofi de marimea unui ou;
- 30 g branza = 1/8 Camembert = 2 degete Emmental, Comte…;
- 50 g paine = 1/5 bagheta = 35 g petale de grau;
- 10 g ulei = 1 lingura. la s. ulei = 12,5 g unt sau margarina (2 alune) = 30 g creme fraiche cu 30% grasime;
- 1 fruct = 1 mar = 2 kiwi = 2 mandarine = 1 para = 1 pomelo = 1 portocala = 4 prune = 1 banana mica = 1/4 ananas;
- 120 pana la 130 g de carne = 120 pana la 130 g de peste = 1 palma.
Obstacolul nr. 4: utilizarea frecventa a produselor prelucrate
Aceste produse sunt adesea mai grase si mai dulci decat cele facute in casa. Si datorita diferitilor aditivi (siropuri, sare etc.), texturile lor (crocante, moi etc.) si aromele le fac sa creeze dependenta. Foarte rafinate si sarace in plante, prin urmare fibre, se digera rapid si nu te satura. Dr. Fricker
Solutiile
- Exersati gatitul de asamblare. Asadar, combinati carnea, pestele, ouale sau echivalentele vegetale, alimentele bogate in amidon si legumele, folosind alimente congelate si conserve simple. Se condimenteaza apoi cu ulei, ierburi si condimente. „Pentru deserturi, puteti adauga o lingura de miere sau o bucata de fructe proaspete la un produs lactat simplu”, spune medicul;
- Rezervati procesarea pentru depanare. In acest caz, alegem produse care indica in fruntea listei de ingrediente alimente de calitate, un Nutri-Score A sau B si, pentru mesele preparate, un raport proteine/lipide mai mare de 1. Si echilibram cu legume crude, fructe. , etc.;
- Incepeti cu gatitul in lot. „Asta inseamna sa stabiliti un plan pentru meniurile saptamanii in weekend, sa faceti cumparaturile in consecinta si sa pregatiti mancarurile in avans”, explica Raphael Gruman.
Obstacolul nr. 5: iesirea sau primirea des
Iesirile prea dese si mesele festive constituie un obstacol major in calea scaderii in greutate : ne crestem aportul de calorii, deoarece este dificil sa controlam continutul farfurii, si mancam cantitati mai mari si mancaruri mai bogate.
Solutiile
- Primeste mai degraba decat sa fii primit. „Cand suntem acasa, putem oferi un meniu compatibil cu o dieta”, noteaza dr. Fricker. „Este suficient sa oferi retete usoare si sa prezinti diferitele elemente ale mesei (carne sau peste, sos, alimente bogate in amidon, legume etc.) separat.” La aperitiv, pe langa biscuitii sarati, exista legume crude de mancat, iar la desert o salata de fructe pe langa prajitura;
- Jongleaza cu proportiile (si portiile). Preferam legumele si sursele de proteine, limitam alimentele grase, cu amidon si produsele zaharoase;
- Spune nu acumularii. Nutritionistul recomanda „sa va rasfatati cu un fel de mancare (aperitor, fel principal sau desert) in timpul mesei, si sa pastrati restul usor, sau chiar sa faceti un singur fel de mancare sau o formula redusa”;
- Acordati atentie efectelor secundare. „Deci paine si unt, dulciuri, sosuri, aperitive…”, explica Raphael Gruman. Sarim si platoul cu branza si ne limitam la 1-2 pahare de vin;
- A compensa pentru. Nu este vorba de a usura masa anterioara si de a fi foame. Reducem grasimile si alimentele bogate in amidon celor care urmeaza, si adaptam cantitatile in functie de pofta noastra.
Obstacolul nr. 6: demonizarea grasimilor
Grasimea buna este necesara pentru multe functii din organism (creier, piele, hormoni etc.). De asemenea, favorizeaza satietatea si incetineste asimilarea carbohidratilor insotitori. Rafael Gruman
Solutiile
- Preferati grasimile bune. Si anume uleiuri de rapita, masline si nuci pentru gatit si condiment (1 lingura pe masa) si seminte oleaginoase (30 g max/zi), avocado (pana la 3 pe saptamana, nu mai mult de 1/2 pe zi), peste gras ( de 1 pana la 2 ori pe saptamana). Limitam untul (10 g la micul dejun) si branza (30 g/zi) si rezervam carne grasa, mezeluri, prajeli etc. pentru ocazii speciale;
- Evitati alimentele usoare. „0% nu aduce aceeasi satietate sau aceeasi placere”, explica dieteticianul. „Este mai bine sa consumi lucrul adevarat, dar mai putin si/sau mai rar.” Pentru produsele lactate, preferam semi-degresate sau 3,2% grasime;
- Reduceti alimentele bogate in carbohidrati. Mancatul prea mult sau cu un IG ridicat (cereale rafinate, zahar) favorizeaza depozitarea acestora sub forma de grasime. „Este important sa rezervi produsele dulci pentru ocazii, sa limitezi cantitatile de alimente bogate in amidon (4-5 linguri la pranz sau la cina) si sa le favorizezi pe cele cu IG moderat (cereale integrale, legume uscate etc.)”. sfatuieste dr. Fricker.
Bariera #7: gustari regulate
Cand gustam, mancam fara foame si fara sfarsit. In plus, mancatul necontrolat te expune la un posibil dezechilibru nutritional si perturba digestia si secretia de insulina, un hormon de stocare. Dr. Fricker
Solutiile
- Restructurati ziua. Luati 2-3 mese la ore stabilite si gustari daca este necesar. „Este important ca sistemul digestiv sa aiba un ritm”, analizeaza Raphael Gruman. Trebuie sa lasati trei-patru ore intre ingestia de alimente”;
- Aveti grija de fiecare aport alimentar. La fiecare masa, ne asezam cel putin douazeci de minute si mestecam, fiind complet implicati in ceea ce facem. „Satietatea necesita un efort de constiinta”, insista Florian Saffer. „Fiecare aport alimentar trebuie sa fie un timp de calitate”;
- Echilibreaza-ti farfuria. Pentru doua dintre principalele aporturi alimentare, avem grija sa avem legume si proteine animale sau vegetale, eventual insotite de alimente intregi cu amidon sau paine, si putina grasime. Daca ai optat pentru o salata sau un sandvis, adopti aceeasi regula pentru a-ti compune salata, si iti insotesti sandvisul (cu paine integrala, cereale etc.) cu legume crude;
- Anticipeaza-ti si compune-ti inteligent gustarile. Un fruct proaspat sau legume crude (ridiche, rosii cherry, castraveti, morcov, etc.) + 1 produs lactat simplu sau 10 migdale sau o felie de sunca alba degresata, fara coaja + o infuzie sau cafea – sau decofeina – sau apa plata sau spumant.
Obstacolul nr. 8: neglijarea activitatii fizice
Miscarea arde calorii. Aceasta dezvolta si mentine si masa musculara, contribuind astfel la un metabolism de baza bun: ardem calorii in timpul activitatii si in repaus. Rafael Gruman
In plus, „ducand la producerea de neurotransmitatori care relaxeaza, exercitiul fizic reduce impulsurile si foamea”, adauga dr. Fricker.
Solutiile
- Plimbati-va in fiecare zi. Sau mergeti cu bicicleta, urcati pe scari etc. Acest lucru va permite sa integrati activitatea fizica in zilele voastre fara a va perturba prea mult programul;
- Stabiliti 2 sau 3 sesiuni de sport pe saptamana. „Alternand activitati de rezistenta (alergare, mers rapid, inot, etc.) pentru a arde calorii si intarire (gimnastica, antrenament cu greutati pilates etc.) pentru a dezvolta masa musculara”, ne sfatuieste Raphael Gruman;
- Acordati atentie contextului. Pentru a ramane motivati in timp, identificam slotul care se potriveste cel mai bine in programul nostru si incercam sa obtinem sprijin;
- Adaptati continutul farfurii dvs. La masa de dupa sport, prevenim revenirea poftei de mancare imbogatindu-ne farfuria cu fibre, adica legume si eventual cereale integrale, si proteine (carne, peste, oua, lactate).
Frana nr. 9: faceti o placa separata
Acest lucru poate ajuta o vreme, dar in cele din urma este desocializare si promoveaza frustrarea si, prin urmare, defectiunile.
Solutiile
- Adopta un ritm comun. Daca partenerul tau doreste o cina copioasa pentru ca a luat pranzul din mers, cel mai bun lucru este sa iei si un pranz usor, astfel incat sa poti impartasi o masa de seara elaborata. Daca, dimpotriva, partenerul tau ia pranzul la restaurant si se multumeste cu putin seara, ar trebui sa iei si pranzul si/sau sa iei o gustare dupa-amiaza pentru o cina usoara;
- Gatiti si prezentati fiecare familie de alimente separat. Si cu putina grasime. „Astfel, avem posibilitatea de a alege si de a controla proportiile (mai multe legume, mai putine alimente bogate in amidon si sos)”, spune dr. Fricker;
- Usureaza preparatele. Placinta de ciobanesc, pizza, lasagna, mousse de ciocolata. .. Multe retete fac posibila realizarea unui fel de mancare mai usor (in carbohidrati si grasimi) si mai sanatos. Atentie la ingrediente si mai ales la cantitati;
- Suplimenteaza-ti ratia cu fructe si legume. „Pentru succesul unui regim, este mai bine sa fii incluziv decat exclusivist”, crede Florian Saffer. Aceasta inseamna sa adaugati mai degraba decat sa luati: luati putina pizza si completati-o cu salata, de exemplu.”
Obstacolul nr. 10: urmati o dieta „fara”.
Fara gluten, fara lactoza… Daca, la inceput, observam uneori scadere in greutate, aceste meniuri pot avea tendinta de a o incetini pe termen lung prin expunerea la deficite nutritionale (proteine, calciu etc.) sau prin impingandu-ne sa consumam produse de calitate inferioara.
Solutiile
- Reduceti, nu interziceti. „In absenta unei alergii sau intolerante dovedite, toata lumea poate consuma o anumita cantitate din alimentele incriminate”, explica dr. Jacques Fricker. Trebuie sa modulam cantitatile”;
- Alegeti alternativele potrivite. Natural, pe cat posibil: lapte de oaie sau de capra mai degraba decat de vaca, o combinatie de legume uscate si cereale integrale sau soia pentru a inlocui carnea, quinoa, hrisca. .. ca inlocuitor pentru grau si alte surse de gluten.
