Durerea si oboseala sunt principalele motive pentru care persoanele cu artrita ezita sa inceapa planificarea meselor. Nu este mai tentant sa mananci din mers sau sa comanzi o pizza? Problema este ca o dieta tipic occidentala, bogata in carne procesata, amidon rafinat, grasimi nesanatoase, zaharuri adaugate si saraca in fibre si antioxidanti, este legata de cresterea inflamatiei cronice.
Pregatirea meselor implica pregatirea si pastrarea meselor si gustarilor timp de una sau mai multe saptamani. Pregatirea mesei este o modalitate excelenta de a economisi bani la magazinul alimentar, de a adauga alimente antiinflamatoare in meniu, de a reduce stresul si de a va controla greutatea. Majoritatea meselor sunt preparate din ingrediente proaspete si sunt folosite putine alimente procesate.
Incorporati principiile unui tip de alimentatie antiinflamatoare in pregatirea mesei, adaugand alimente bogate in fibre, vitamine, minerale, acizi grasi omega-3 si fitochimice. Configurarea unui sistem de preparare a mesei este un proces de invatare. Urmatorii cinci pasi va pot ajuta sa deschideti calea:
1. Pastrati ingredientele simple
Utilizati retete cu cinci pana la zece ingrediente principale, fara a include condimentele si ierburile. Durerea are un impact asupra activitatilor importante ale vietii, inclusiv gatitul si gradinarit, asa ca cel mai bine este sa pastrati simplu pregatirea mesei.
Folosirea metodelor de gatit si a aparatelor de asistenta care nu exercita presiune asupra articulatiilor sau muschilor va va face pregatirea mesei mai placuta.
2. Tine la indemana alimentele gata de consumat
Aprovizionati cu fructe si legume congelate, precum si cu leguminoase conservate cu continut scazut de sodiu. Aceste alimente va vor fi utile in acele saptamani in care nu aveti timp sa ajungeti la magazin sau cand oboseala si durerea va impiedica sa faceti acest lucru. Utilizati salate, legume si fructe pretaiate pentru a reduce timpul necesar pentru a taia aceste alimente si a pregati mesele mai rapid.
3. Petreceti cel putin o zi pe saptamana pregatind loturi de mese
Gatiti dublu sau triplat portia de care aveti nevoie in primele zile ale saptamanii, apoi congelati restul.
4. Pregateste-ti mesele conform programului tau
Bucurati-va de zilele in care simtiti mai putina oboseala si durere. In unele saptamani vei putea pregati mai multe mese si gustari decat altele si e in regula.
5. Pregatiti cate o masa sau o gustare
Ganditi-va la o masa sau o gustare in care doriti sa includeti mai multe ingrediente antiinflamatoare. Este micul dejun, pranzul sau cina? Poate gustarile tale de dupa-amiaza au nevoie de un plus de antioxidanti. Faceti ceea ce functioneaza cel mai bine, avand in vedere nivelul de durere si oboseala.
Un model de alimentatie antiinflamator este un model de alimentatie flexibil, axat pe alimente pe baza de plante, dar puteti manca si carne slaba cu moderatie. Iata cateva recomandari generale de urmat atunci cand incorporezi ingrediente antiinflamatoare in meniul tau.
Fructe si legume : Aproximativ jumatate din farfurie ar trebui sa contina fructe sau legume. De exemplu, atunci cand ai o masa pe baza de cereale integrale si carne sau leguminoase, mananca legume la gratar sau un fruct ca acompaniament. Daca gustati, combinati legumele sau fructele cu o proteina precum untul de nuci sau branza. Fructele si legumele sunt bogate in antioxidanti precum vitaminele A, C, E si K si polifenoli, care ajuta la reducerea inflamatiei.
Mananca o combinatie de cinci portii de fructe si legume pe zi . O portie este 1 cana de verdeata cu frunze crude sau ½ cana de legume proaspete sau radacinoase fierte.
Nu va fie teama de cerealele integrale : painea integrala, orzul decorticat, orezul salbatic, ovazul, porumbul si pseudo-cerealele precum quinoa sunt pline de vitamine B precum tiamina, vitamina B6 si vitamina B3, care sunt esentiale pentru metabolismul energetic. Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursa excelenta de mangan si cupru si antioxidanti puternici. Cautati simbolul cerealelor integrale pe paine si cereale.
Mananca doua sau trei portii de cereale integrale pe zi , cum ar fi o felie de paine integrala, ½ cana de cereale fierbinti sau paste integrale din grau.
Mai multe fasole si leguminoase : Fasolea si leguminoasele precum fasolea, fasolea cu ochi negri, naut, edamame, soia, tofu, fasole, linte (dhal, linte neagra) sunt o sursa excelenta de fibre si proteine si au demonstrat beneficii in reducerea insulinei. rezistenta si inflamatie.
Mananca una sau doua portii pe zi , cum ar fi ½ cana de leguminoase sau fasole fierte.
Nuci si seminte : Nucile precum migdalele, nucile, fisticul, semintele de canepa si semintele de chia sunt surse excelente de fibre, antioxidanti si acizi grasi omega-3. Toate va pot ajuta la reducerea raspunsului inflamator, ajutandu-va in acelasi timp sa va prelungiti senzatia de satietate.
Consumati una sau doua portii pe zi , de exemplu 2 linguri de seminte, 1 pana la 2 linguri de unt de nuci, 7 sau 8 nuci sau nuci pecan sau 12 pana la 15 migdale.
Grasimi sanatoase : Uleiul de masline este principala sursa de grasimi sanatoase din dieta mediteraneana. Contine grasimi mononesaturate si polifenoli cu proprietati antioxidante si antiinflamatorii. Puteti folosi si alte uleiuri derivate din canepa, avocado, samburi de struguri sau nuca de cocos.
Consumati cel putin patru pana la sase portii pe zi , cum ar fi o lingurita de ulei de masline, o lingura de sos obisnuit pentru salata, 5 masline sau ½ avocado Hass.
Bucurati-va de peste gras : mancati somon, sardine, macrou, ton albacore (alb), hering de Atlantic sau midii cel putin o data pe saptamana (daca le tolerati) pentru a obtine acizi grasi omega -3 de inalta calitate.
Produse lactate cu continut scazut de grasimi (2 pana la 3,5% grasime) sau pe baza de plante : consumati de preferinta produse lactate fermentate pentru continutul lor de bacterii vii, cum ar fi iaurt grecesc simplu organic, chefir, branza, branza feta, branza de vaci sau paneer.
Consumati una sau doua portii pe zi , cum ar fi 1 cana de lapte sau bautura pe baza de plante, ¾ de cana de iaurt sau 1 ½ uncie de branza, paneer sau tofu (aproximativ de dimensiunea a sase zaruri stivuite).
Carne slaba cu moderatie : crustacee, piept de pui fara piele, pulpe sau tobe, carne slaba de vita, vitel, capra/miel, oua.
Pentru a reduce inflamatia, cel mai bine este sa va limitati la una pana la trei portii de carne de pasare sau carne slaba pe luna . O portie sugerata este de 3 oz, aproximativ de dimensiunea unui pachet de carti sau a 2 oua.
Condimenteaza : unele condimente precum ghimbirul, curcuma, usturoiul, scortisoara, ardeiul cayenne, oregano, busuiocul, rozmarinul, salvie si cimbru s-au dovedit a avea proprietati antioxidante si antiinflamatorii (in engleza) legate de continutul lor ridicat de fitochimice. compusi.
Indulcitorii naturali sunt cei mai buni pentru intestinul tau : incearca sa folosesti zahar din trestie, miere sau sirop de artar.
Hidrateaza-te, bea apa pe tot parcursul zilei. Ceaiurile din plante, infuziile cu pudra de cacao, cafeaua si vinul rosu cu moderatie pot face parte din dieta antiinflamatoare, avand in vedere continutul lor ridicat de polifenoli (in engleza). Limitati bauturile cu cofeina la una sau doua cani pe zi.
In timp ce urmatoarele exemple de planuri de masa va ofera o idee generala despre cum sa creati un plan de masa antiinflamator, este esential sa solicitati sfatul unui dietetician inregistrat pentru a va asigura ca consumati, de asemenea, nutrientii si vitaminele esentiale minerale de care corpul tau are nevoie.
* Sandvis cu somon: intr-un castron mic, combinati o tulpina mica de telina tocata, 1 lingura suc de lamaie, 1 lingura iaurt grecesc simplu, un strop de piper cayenne, fulgi de somon, sare si piper dupa gust. Pune salata de somon pe o felie de paine integrala si bucura-te.
Amintiti-va, cea mai buna dieta este cea care functioneaza cel mai bine pentru dvs., care poate fi diferita pentru fiecare. Orice dieta care contine o multime de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, alimente sanatoase pentru intestin, acizi grasi omega-3, ierburi si condimente tinde sa-ti beneficieze sanatatea si stilul de viata antiinflamator.
