Mi-e foame tot timpul: de ce? Ce solutii?

Senzatia de foame este uneori insotita de un fel de crampe la stomac. Apare in mod normal dupa o masa, sau in urma unei activitati fizice care consuma glucoza (treburile casnice, gradinarit, sport). Daca  satietatea ta  (absenta foametei) nu dureaza mai mult de 2 pana la 3 ore, verifica echilibrul meniurilor tale . De exemplu, la pranz, un fel principal nu este suficient.

Uneori simti ca ti-e foame toata ziua. Dar este cu adevarat foame sau doar dorinta de a manca? Cum sa faci diferenta dintre cele doua si sa-ti gestionezi mai bine poftele? Va explicam motivele pentru care, uneori, senzatia de foame este permanenta si cum sa o remediati. 

Zaharul din sange ar putea fi cheia pentru intelegerea sursei poftelor nedorite si frecvente. O legatura confirmata de un studiu publicat in 2021 in revista Nature Metabolism (sursa 1). Cercetatorii au colectat date despre raspunsurile glicemiei si alti markeri de sanatate de la 1.070 de persoane, dupa ce au mancat micul dejun standardizat si mese liber alese pe o perioada de doua saptamani. Participantii au finalizat un  test de raspuns la glucoza (test de toleranta orala la glucoza) pentru a masura cat de bine „proceseaza” organismul zaharul. In acelasi timp, au fost nevoiti sa poarte continuu glucometre pentru a-si masura nivelul zaharului din sange .

Echipa stiintifica a observat ca unii oameni au experimentat „scaderi de zahar” semnificative la 2 pana la 4 ore dupa faimosul „pic de zahar din sange” care apare dupa masa. Persoanele afectate de aceasta variatie au avut o crestere cu 9% a foametei si au asteptat cu aproximativ 1/2 ora mai putin inainte de urmatoarea masa, comparativ cu alti participanti, chiar si cu mese similare. Acesti oameni au consumat, de asemenea, cu 75 de calorii in plus in cele 3/4 ore dupa micul dejun si cu aproximativ 312 mai multe calorii pe parcursul zilei.

Cu toate acestea, acest tip de plan ar putea duce la o crestere in greutate de aproximativ 9 kg pe parcursul unui an. „De multa vreme s-a banuit ca zaharul din sange joaca un rol important in controlul foametei. Aratam ca jgheaburile de zahar sunt un predictor mai bun al foametei si al aportului caloric ulterior decat raspunsul initial la cresterea glicemiei dupa masa. Acest lucru schimba modul in care ne gandim la relatia dintre zaharul din sange si alimentele pe care le consumam  ”, explica cercetatorii.

Mai multi hormoni pot influenta reglarea poftei de mancare: cortizolul (hormonul stresului), insulina, polipeptida pancreatica (PP) si chiar hormonii sexuali. Cu toate acestea, doi hormoni actioneaza in principal pentru a ne regla apetitul si senzatia de foame:

Anumite evenimente de viata sau anumite stari pot cauza functionarea defectuoasa a acestor hormoni , cum ar fi oboseala, stresul, ciclul menstrual, sarcina etc.

Cand suntem  obositi , hormonii implicati in reglarea apetitului sunt modificati . Oboseala creste rata productiei de grelina si scade rata productiei de leptina. Si cand suntem  stresati, nivelurile ridicate de cortizol duc la cresterea poftelor de mancare.

Variatiile apetitului, precum si o dorinta ireprimabila pentru anumite alimente (adesea dulci) se numara printre simptomele  sindromului premenstrual . Printre cauze: tulburarile hormonale pe care organismul le experimenteaza in aceasta perioada. La inceputul sarcinii , variatiile hormonale iti pot  creste apetitul, chiar daca nevoile tale nu sunt mai mari.

Exista anumite solutii pentru a-ti regla senzatia de foame.

Dorinta de a manca nu corespunde niciunei nevoi nutritionale, ea poate aparea atunci cand am parasit recent masa. Este mentinuta de omniprezenta alimentelor tentante  : ciocolata la birou, dulciuri de la automatul din gara, produse de patiserie la coltul strazii…

Pentru a va „instala”, trebuie sa combinati fibre, fructe si legume, carbohidrati complecsi, paine si/sau alimente bogate in amidon si proteine, carne, peste si produse lactate cu fiecare masa . De asemenea, va puteti concentra pe alimentele satioase.

Mancatul ofera placere, in special alimentele dulci care induc eliberarea de catre creier a neurotransmitatorilor de bunastare ( serotonina , dopamina ). De multe ori vrem sa mancam cand suntem tristi, stresati, pur si simplu obositi sau inactivi. Pentru a evita cedarea, poti incerca sa-ti organizezi mai bine zilele si sa-ti permiti activitati care sa ofere confort. De exemplu, practicarea regulata a sportului promoveaza producerea de endorfine , adevarati hormoni ai fericirii.

„Pentru sanatatea ta, evita gustarea intre mese”! Acest slogan insoteste legal multe reclame alimentare, ca parte a Programului National de Nutritie si Sanatate. Este adevarat ca gustarea favorizeaza excesul de greutate .

Consumul crescut de alimente mentine nivelurile ridicate ale zaharului din sange ( glicemia creste in mod logic dupa consumul de alimente cu carbohidrati) si stimuleaza excesiv productia de insulina, hormonul implicat in depozitarea grasimilor.

Mancatul pe tot parcursul zilei perturba alternanta foametei si a satietatii, pierdem astfel un sistem natural de reglare. Si apoi rar vrem sa gustam un morcov sau linte. Gustarea intareste dezechilibrul din mesele noastre, care sunt prea bogate in grasimi si zaharuri simple, prea sarace in fibre si zaharuri complexe.

Daca aveti prea putina pofta de mancare pentru a manca mesele principale complete sau daca diminetile sau dupa-amiezii sunt deosebit de lungi, nu ezitati sa introduceti gustari.

Spre deosebire de gustari, gustarile  , consumate in mod regulat la o anumita ora a zilei, sunt considerate de organism drept mese si nu te fac sa te ingrasi .

Este un produs din cereale (paine, cereale, biscuiti), un produs lactat (lapte, produse lactate, branza) si un fruct. Ceea ce nu te impiedica sa te rasfat din cand in cand cu cate un patiserie, cateva felii de carnati sau patrate de ciocolata. Pentru ca dorinta de a manca vine si cu privatiunile pe care ni le impunem…