Dieta de crononutritie: cum sa pierzi grasimea de pe burta?

Acesti doi factori influenteaza de fapt raspunsul hormonal si in special productia de insulina, principalul hormon responsabil de stocare . Cand mancam prea des sau in momente in care organismul nu este pregatit din punct de vedere biologic pentru a primi alimente, secretia de insulina ramane ridicata si depozitarea grasimilor este activata.

Si asta, mai mult la nivelul curelei abdominale, deosebit de sensibila la insulina. „Pentru a disloca grasimea, in special cea adapostita in jurul viscerelor, solutia este deci controlul aportului de carbohidrati, dar si modificarea distributiei aportului de energie si reducerea numarului de mese din timpul zilei”, explica dr. Fung care, dupa ce a avut intampinat de multa vreme dificultatea de a-si face pacientii obezi si diabetici sa piarda in greutate, a implementat un program eficient de imbunatatire a parametrilor de sanatate. Iata, in detaliu, recomandarile lui care ajuta la a avea un abdomen plat.

Momentul diferitelor mese ale zilei, precum si regularitatea acestora joaca un rol esential in metabolism. Primul principiu principal al dietei de crononutritie este sa mananci maximum trei mese pe zi .

Un studiu israelian din 2019 a aratat ca, la diabeticii de tip 2, impartirea aportului alimentar in trei portii zilnice in loc de sase a favorizat o mai buna reglare a zaharului din sange si pierderea in greutate. „Mancarea constanta mentine nivelurile de insulina in permanenta ridicate, ceea ce previne pierderea de grasime”, spune dr. Fung. Cel mai simplu mod de a reduce insulina si, prin urmare, de a spune organismului sa arda calorii, este limitarea numarului de alimente zilnice.

Cand folositi crononutritia, regula este sa consumati trei mese pe zi fara gustari (inclusiv bauturi dulci). Pentru a evita senzatia de foame intre mese, ne asiguram ca acestea sunt complete si satisfacatoare, in special la pranz.

Ceasul biologic intern programeaza organismul sa metabolizeze caloriile consumate in anumite momente ale zilei. Atunci cand aportul alimentar are loc in mod regulat, totul este planificat si gestionarea nutrientilor este usoara.

Dimpotriva, atunci cand aportul are loc aleatoriu („food jet-lag”), functionarea organelor, hormonilor si enzimelor digestive este perturbata, ceea ce ar putea, potrivit lucrarilor unei echipe de cercetatori Barcelona publicate la inceputul anului 2020, sa favorizeze o crestere a corpului. indicele de masa. Prin urmare, adoptam ore regulate de masa, inclusiv in weekend si sarbatori.

Cand te trezesti, melatonina, hormonul somnului, scade, iar cortizolul, hormonul starii de veghe, creste, la fel ca si sensibilitatea la insulina: deci este indicat biologic sa mananci micul dejun . In plus, conform mai multor studii, a nu manca dimineata este asociat cu o dieta de calitate mai proasta, un indice de masa corporala mai mare si o circumferinta mai mare a taliei.

Studiile arata ca, cu cat mananci mai tarziu, cu atat este mai probabil sa ai un procent mare de grasime corporala.

O noapte de post si somn este de fapt esentiala pentru reglarea greutatii: aceasta permite organismului sa treaca de la arderea carbohidratilor la arderea lipidelor si favorizeaza punerea pancreasului in standby, deci incetarea secretiei de insulina, un hormon de stocare.

Prin urmare, ne asezam cat mai devreme posibil, ideal nu dupa ora 20 , si cu cat luam masa mai tarziu, cu atat meniul este mai usor.

Pentru a regla apetitul, secretia de insulina si digestia, ordinea felurilor de mancare joaca, de asemenea, un rol. Dr Fung recomanda, asadar, sa incepeti cu legume condimentate, in special legume cu frunze (spanac, salate etc.) si varza, bogata in fibre si sarace in carbohidrati, continuand cu carne, peste sau oua si terminand cu amidon si zaharuri. „In acest moment, ne simtim deja plini si suntem mai putin atrasi de alimente tentante . Aceasta strategie este deosebit de interesanta atunci cand iesi la masa.”

Compozitia meselor influenteaza si echilibrul! De aici si importanta de a manca ceea ce ai nevoie la momentul cel mai potrivit pentru a promova pierderea in greutate.

Obiectivul unui mic dejun englezesc este de a evita alimentele zaharoase sau alimentele cu indice glicemic ridicat care, provocand hipersecretia de insulina, vor favoriza depozitarea si vor duce la pofte de mancare dimineata. Oferim carbohidrati cu indice glicemic scazut (felie de paine cu aluat, fulgi de ovaz etc.), un produs natural semi-degresat sau integral , proteine ​​animale sau vegetale (sunca, ou, somon, seminte oleaginoase etc.) si fructe ( . sau legume) proaspat intreg.

Situata in varful starii de veghe, masa de pranz trebuie sa ofere cea mai mare parte a energiei si a nutrientilor esentiali pentru organism. Acesta este momentul in care organismul este cel mai capabil sa metabolizeze carbohidratii si proteinele.

Prin urmare, masa de pranz trebuie sa fie variata si completa  : legume crude si/sau fierte, o portie de carne, peste, oua sau echivalent de legume, 150 g sau mai putin de alimente cu amidon cu indice glicemic scazut (cereale integrale, legume uscate etc.), materii prime grasime pentru condiment si gatit si un fruct intreg.

Cu cat mergem mai departe in seara, cu atat observam o scadere a raspunsului energetic. Asadar, pe langa faptul ca iti avansezi timpul cat mai mult posibil, este de preferat sa mananci usor seara , in special prin reducerea carbohidratilor.

Deci nu alimente bogate in amidon, ci cantitati moderate de proteine ​​(100 g), putina grasime si un produs lactat natural.

Continutul placii joaca un rol major in reglarea secretiei de insulina si deci in pierderea in greutate. In special carbohidrati, sa alegeti cu atentie si sa limitati.

„  Zaharul ingrasa in special, mai ales in abdomen, pentru ca determina o crestere imediata a insulinei dar si pe termen lung”, explica dr. Fung. Moleculele de fructoza pe care le contine contribuie la rezistenta la insulina a ficatului. In timp, rezistenta la insulina duce la un nivel permanent ridicat de insulina. » Cu toate acestea, atunci cand insulina este ridicata, organismul stocheaza energie in grasimi. Dimpotriva , atunci cand este scazuta, se dezactiveaza.

Pentru a atinge geamandura de burta, regula este deci interzicerea tuturor produselor zaharoase  : zahar de masa, ciocolata, sifone, biscuiti, sucuri de fructe, deserturi lactate, inghetate, cereale pentru micul dejun… Pentru notele gourmet, preferam fructele, lactatele integrale. produse si seminte oleaginoase cu moderatie.

Proteinele din carne, peste, oua, produse lactate, soia etc. asigura o buna satietate si cresc metabolismul de baza , adica cheltuielile organismului. Asadar, este esential sa consumi suficient atunci cand vrei sa slabesti. In schimb, consumul prea mult poate fi periculos pentru sanatatea ta, in special pentru rinichi.

Doza potrivita  : 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala pe zi, sau 60 g pentru o persoana de 60 kg, adica putin la micul dejun (felie de sunca, ou etc.), o portie buna de 120 la 130 g de carne sau peste sau echivalent la pranz, o portie mai mica (100 g) la cina si doua produse lactate.

Le schimbam cu carbohidrati cu indice glicemic scazut care stimuleaza moderat secretia de insulina: cereale integrale (paine, orez, fulgi de ovaz etc.), hrisca, quinoa, fonio, bulgur, leguminoase (linte, mazare despicata etc.), Yam.

Iar pentru a degaja si mai repede ratiile moderam (50 g paine dimineata, 150 g greutate fierte de amidon) si le consumam in prima jumatate a zilei.

Pline de antioxidanti si micronutrienti, fructele sunt, din pacate, bogate si in zahar , in special fructoza care, consumata in exces, contribuie la rezistenta la insulina a ficatului.

Ne descurcam cu 2 portii (100 g) pe zi, de obicei in prima parte a zilei. In mare parte sarace in carbohidrati, legumele furnizeaza fibre care promoveaza o buna satietate si regleaza nivelul de glucoza din sange, incetinind asimilarea alimentelor. „Numerele studii si observatii au confirmat beneficiul lor pentru pierderea in greutate”, spune dr. Fung. „Pot fi consumate in toate formele lor la fiecare masa.”

Nu te fac sa te ingrasi si mai degraba au un efect satios, multumitor si protector, cu conditia sa le alegi pe cele naturale: uleiuri vegetale (masline, rapita etc.), unt, branza, lactate intregi, peste gras, avocado, seminte oleaginoase.

Potrivit cercetatorilor, cu cat fereastra de mancare este mai ingusta, cu atat esti mai slab. Pentru a stimula eliminarea grasimii de pe abdomen, nu exista nimic ca postul ocazional .

„Din 16 ore fara sa manance, organismul incepe sa-si foloseasca rezervele de energie, iar cel mai usor loc de a le obtine este ficatul”, explica Jason Fung. Acesta este motivul pentru care postul, practicat de doua-trei ori pe saptamana, este un instrument puternic pentru reducerea zaharului din sange si a ficatului gras, care are ca efect reducerea circumferintei abdominale.

Nu va panicati ! Nu este vorba despre a te foame, iar o astfel de masura este usor de implementat. Pur si simplu sari peste prima sau ultima masa a zilei, ceea ce prelungeste in mod natural durata postului nocturn. „Pentru un post de 16 ore, micul dejun este cel mai usor de luat”, spune specialistul. „Oamenilor le este, in general, mai putin foame dimineata si adesea se grabesc sa ajunga la munca.”

Pentru a mentine performanta organismului si a descuraja dorinta de a manca, specialistul recomanda sa beti regulat , apa plata sau spumante desigur, dar si cafea, ceai, infuzii, bulion de oase sau legume, 2 linguri. la s. suc de lamaie sau otet de cidru (efect de suprimare a poftei de mancare) diluat in apa.

„In special fara zahar sau indulcitori artificiali care ar avea ca efect cresterea glicemiei si a secretiei de insulina”, avertizeaza dr. Fung. „Pe de alta parte, putem include o substanta grasa, cum ar fi 1 pana la 2 linguri. la s. smantana groasa, lapte integral, lapte de cocos nedegresat, lapte de migdale neindulcit, unt sau ulei de cocos.”

„Cu o zi inainte de a sari peste micul dejun, cina ar trebui sa contina alimente sanatoase, intregi si satioase ”, spune dr. Fung. Este de preferat sa tii o dieta saraca in carbohidrati (alimente cu amidon, fructe) si bogata in grasimi bune (branzeturi, peste gras etc.), si o portie buna de legume.

Prin stabilizarea nivelului de zahar din sange si oferind o buna satietate , acest lucru va impiedica sa va simtiti foame in dimineata urmatoare. Atentie! Trecand la doua mese in loc de trei, ne asiguram ca aducem suficiente fructe si legume, produse lactate si proteine!

Un mic dejun, un pranz complet, o cina avansata si usoara si doua posturi intermitente pe saptamana: acesta este programul ideal de alimentatie conform dietei de crononutritie pentru a disloca rapid si fara foame o geamandura mica de burta si manerele de dragoste. Iata 10 zile de meniuri pentru a urma aceasta metoda care promoveaza pierderea in greutate.

Ziua 1

Ziua 2

Ziua 3

Ziua 4

Ziua 5

Ziua 6

Ziua 7

Ziua 8

Ziua 9

Ziua 10