Fierul este esential pentru cresterea si dezvoltarea organismului nostru, dar nu toata lumea are nevoie de aceeasi cantitate din acest mineral. Recomandarea zilnica variaza foarte mult in functie de varsta si sex si depinde daca urmati sau nu o dieta in principal vegetariana.
Lipsa acesteia este o cauza foarte frecventa de imbolnavire in lume: atunci cand oamenii nu au suficient fier in roganism pot avea pielea foarte palida, oboseala usor si sufera de dureri de cap sau anemie feripriva.
Dar alimentele contin diferite tipuri de fier, iar organismul nu absoarbe mineralul la fel de usor din ambele surse. Cum ne putem asigura ca primim suficient?
De cat fier avem nevoie si pentru ce?
Majoritatea fierului din corpul nostru este prezent in celulele rosii din sange, in primul rand ca o componenta a proteinei hemoglobinei . Functia sa principala in acest caz este de a transporta oxigenul in sange pentru a-l distribui de la plamani la diferitele tesuturi ale corpului.
O femeie insarcinata are nevoie de aproximativ 27 mg de fier pe zi.
Absorbtia fierului este aproape intotdeauna mai mare:
- In timpul cresterii , pe masura ce dimensiunea corpului si volumul sanguin cresc.
- In timpul sarcinii , pentru a satisface nevoile suplimentare ale bebelusului.
- Dupa o hemoragie , inclusiv menstruatie.
Potrivit informatiilor de la Organizatia Natiunilor Unite pentru Alimentatie si Agricultura, nevoile alimentare de fier sunt de aproape zece ori mai mari decat nevoile fiziologice ale organismului nostru: adica pentru a absorbi 1 mg de fier pe zi, ar fi necesar. sa consumi in dieta aproximativ 10 mg, sa ai o marja buna de siguranta.
Doua tipuri de fier, in functie de originea lor
Exista doua tipuri de fier, in functie de originea sa animala sau vegetala. Cel de origine animala se numeste hem sau hem (referitor la sange) si este foarte usor absorbit de corpul uman.
Toate carnurile o au, in special cele rosii, si se gaseste in cantitati mari depozitate in ficat si in viscere.
Fierul hem se gaseste in carnea de vita, porc, miel si derivatele acesteia (sunca, pateuri, budinca neagra), pasari (pui, curcan), oua, peste si crustacee (codul, sardine, creveti, hamsii etc).
Pe de alta parte, non-hemul , de origine vegetala, este mult mai greu de absorbit de catre organismul nostru .
Unele dintre alimentele vegetale care contin cel mai mult fier sunt spanacul, fasolea, mazarea, lintea, verdeata si caise (numite si caise sau caise).
Deoarece fierul non-hem este mai greu de absorbit, vegetarienii trebuie sa consume aproape de doua ori cantitatile zilnice recomandate de fier pentru fiecare varsta, conform datelor NIH.
Cum il putem absorbi mai bine?
Anumite alimente pot imbunatati sau reduce absorbtia fierului din plante.
Vitamina C (sau acidul ascorbic) favorizeaza aceasta absorbtie, in timp ce substantele alcaline, fosfatii, lignina, oxalatii, fitatii sau taninurile precum cafeaua sau ceaiul o reduc.
Asa ca daca vrei sa profiti la maximum de un fel de mancare hranitor de linte, mai bine insoteste-le cu suc de portocale si nu cu ceai.
La fel daca iei suplimente de fier.
Alimente de origine animala si vegetala bogate in fier.
Alimente cu continut mai mare de fier pe care ar trebui sa le consumati :
- Carne rosie
- Pasari
- Peste si crustacee
- Oua
- Quinoa
- Leguminoase (linte, fasole, mazare)
- Legume cu frunze verzi (spanac, guliga)
